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  • Mit einem gesunden Rücken durch den Alltag

    Vater hebt seine Tochter hoch über den Kopf.

    Foto: © Fotolia.com – JenkoAtaman

    „Papaaaaa! Steh auf!“ Max springt erschrocken aus dem Bett und spürt einen kurzen Schmerz im Rücken.

    Tipps zum richtigen Aufstehen

    Auch wenn es manchmal nicht leichtfällt: rechtzeitig Aufstehen hilft, um in der Früh unnötigen Stress zu vermeiden. So haben Sie Zeit für ein paar kurze Morgenübungen und ein gesundes Frühstück, um fit in den Tag zu starten. Auf alle Fälle sollten Sie sich Zeit nehmen für das Aufstehen selbst: Drehen Sie sich erst auf die Seite und begeben Sie sich dann in eine aufrechte Position. Natürlich können Sie auch schon im oder am Bett mit den ersten Kräftigungsübungen beginnen.

    „Emma, Du bist ja heute schon wach! Gleich gibt es Frühstück; ich strecke mich nur noch kurz.“

    Tipps zur richtigen Haltung und einer kurzen Bewegungseinheit am Morgen

    Nehmen sie sich genügend Zeit für sich selbst und achten Sie bewusst auf Ihre Haltung. Mit ein paar wenigen Grundübungen, beispielsweise aus dem Yoga, können Sie selbst einen Beitrag leisten, Ihren Körper gesund und beweglich zu halten. Wen es bereits in der Früh an die frische Luft zieht, kann die Rückenübungen gleich mit einer morgendlichen Joggingrunde verbinden.

    „Habe schon den Toast geholt. Heb mich hoch zum Toaster!“

    Tipp zum richtigen Heben

    Welche Eltern kennen das nicht? Ständig will das Kind auf den Arm genommen werden. Es ist oft nur eine Frage der Zeit, bis sich die ersten Rückenprobleme einstellen. Auch wenn es etwas Disziplin erfordert, gehen Sie beim Hochheben Ihres Kindes stets in die Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade. Um einseitige Belastungen zu vermeiden, wechseln Sie regelmäßig die Seite, auf der Sie das Kind tragen.

    Foto: © Fotolia.com – Paolese

    Max hebt Emma weit hoch und lässt sie einige Male durch die Luft schwingen.

    Anschließend schneidet Max Obst für sein Müsli klein.

    Tipp zur richtigen Einstellung bei Arbeiten im Stehen

    Eine auf Ihre Körpergröße angepasste Arbeitsplattenhöhe führt zu optimalen Voraussetzungen für körpergerechtes Arbeiten. So ergibt sich zum Beispiel der richtige Schnittwinkel beim Schneiden.

    Nach einem ausgewogenen Frühstück starten die Beiden von zu Hause aus los in Richtung Kindergarten.

    Tipps zum richtigen Essen und Trinken

    Essen Sie bewusst. Eine ausgewogene Ernährung kann die Rückengesundheit positiv beeinflussen. Trinken Sie auch ausreichend: Täglich eineinhalb bis zwei Liter gelten als gutes Maß zur Orientierung.

    Vor dem Losfahren stellt Max den Autositz wieder auf seine Körpergröße ein. Seine Frau war am Abend zuvor noch unterwegs gewesen.

    Tipps zur richtigen Sitzeinstellung

    Berufspendler kennen das nur zu gut, nach Stunden im Auto tut einem alles weh. Mit zunehmender Dauer und Häufigkeit der Autofahrten wird ein gut eingestellter Autositz immer wichtiger. Berücksichtigen Sie bei Ihrer persönlichen Sitzeinstellung folgende Punkte:

    • Achten Sie darauf, dass Ihre Beine bei durchgetretenen Pedalen leicht angewinkelt sind. Dafür sollten Sie mit dem Gesäß ganz an die Sitzlehne heranrücken.
    • Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Sie das Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen erreichen.
    • Sie sitzen richtig, wenn ein Kontakt zwischen Schultern und Rückenlehne immer gegeben ist.
    • Wählen Sie die Sitzflächenneigung so, dass die Oberschenkel locker auf der Sitzfläche aufliegen und Sie ohne großen Kraftaufwand die Pedale gut durchtreten können. Ideal wäre, wenn dabei Ihre Oberschenkel leicht nach unten zeigen.
    • Stellen Sie die Kopfstütze so ein, dass „Oberkante Kopfstütze = Oberkante Kopf“ gilt.
    • Verfügt Ihr Auto über eine Lordosenstütze, unterstützt sie die natürliche Form Ihrer Lendenwirbelsäule.

    Kurze Zeit später erreicht Max auch sein Büro. Heute soll er seine neuen Büromöbel bekommen. Neugierig wirft er einen Blick durch die Tür: Alles ist bereits aufgebaut und Max beginnt sich gleich einzurichten.

    Tipps zur Ergonomie am Arbeitsplatz

    Langes und zu häufiges Sitzen belastet ebenso Ihren Rücken. Denken Sie daher bei der Einstellung Ihres rückenfreundlichen Arbeitsstuhls an nachfolgende Kriterien:

    • Die Sitzhöhe stellen Sie so ein, dass der Oberschenkel leicht abfällt und die Füße noch flach auf dem Boden stehen können. Kleinen Personen hilft eine Fußstütze, um eine bequeme Sitzposition einzunehmen.
    • Setzen Sie sich so weit zurück, dass das Becken die Rückenlehne berührt. Die Kniekehlen liegen nicht an der Stuhlkante an.
    • Eine Lordosenstütze hält Ihr Becken in einer aufrechten Position. Stellen Sie die Höhe der Lordosenstütze auf Ihre Gürtelhöhe ein.
    • Die Rückenlehne folgt den Bewegungen Ihres Rückens. Ein leichter Widerstand, der sich an Ihrem Körpergewicht orientiert, ist immer vorhanden.
    • Die Armlehnen richten Sie aus, dass Ihre Unterarme locker auf den Armstützen aufliegen. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm beträgt mindestens 90 Grad. Die Höhe der Armstützen entspricht Ihrer Schreibtischplattenhöhe.

    Weitere Hinweise zur Ergonomie

    Um 13 Uhr steht ein wichtiges Meeting auf der Agenda. Max bereitet die restlichen Unterlagen vor und stimmt sich mit den Kolleginnen und Kollegen ab. Nach dem langen Besprechungstermin hat sich Max mit einem Nachbar zum Joggen verabredet und freut sich besonders auf seinen Yoga-Kurs. So kann er nach einem anstrengenden Arbeitstag richtig abschalten und entspannen.

    Tipps zur psychischen Balance und zu Sport

    Oftmals tragen auch psychische Belastungen zu Rückenschmerzen bei oder verschlimmern sie. Für Ihre Rückengesundheit lohnt es sich, auch die Psyche in Balance zu halten und geeignete Maßnahmen dafür in Ihren Alltag zu integrieren:

    • Das Bild zeigt eine liegende Personengruppe, die eine Gymnastikübung macht.Halten Sie Ihre Wirbelsäule fit durch tägliche Bewegung und kräftigen Sie Ihre Muskeln eine halbe Stunde.
    • Reduzieren Sie chronischen Stress und Ärger. Dadurch beugen Sie Muskelverspannungen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken vor. Wichtige Voraussetzung für einen gesunden Rücken ist auch eine positive Lebenseinstellung. Tägliche Bewegung und Ihr richtiges Maß an Sport fördern den Einklang zwischen Körper und Geist.

    Weitere Hinweise zu Arbeit - Psyche - Rückenschmerzen: Einflussfaktoren und Präventionsmöglichkeiten